06-11-2020
All’interno di un percorso di psicoterapia, uno dei primissimi strumenti che insegno ai miei pazienti ad utilizzare è quello dell’ABC (anche il nome ci suggerisce che è una base fondamentale!). In gergo analisi funzionale, altro non è che lo strumento che ci insegna a cogliere il collegamento tra una situazione, i nostri contenuti mentali e le conseguenze emotive o comportamentali: ci aiuta a scattare una fotografia del momento stesso in cui arriva un pensiero fastidioso, un’emozione spiacevole o una reazione personale che avremmo voluto evitare.
Nel precedente articolo (che trovi qui) abbiamo visto che le emozioni che proviamo o i comportamenti che mettiamo in atto, non dipendono direttamente da ciò che ci accade bensì dal modo in cui interpretiamo la situazione. Purtroppo accorgerci di queste interpretazioni non è sempre facile, soprattutto quando siamo nel bel mezzo di una forte attivazione emotiva che ci trascina apparentemente senza controllo.
Costruire un ABC sembra semplicissimo ma richiede un allenamento. Quando ti capita di notare un pensiero, un’emozione diversa o hai una reazione particolare prendi un foglio e dividilo in tre colonne A, B, C.
La prima colonna è dedicata all’evento attivante, il cosiddetto antecedente: può essere un evento reale ed esterno, oppure un evento interno alla nostra mente come un ricordo. Va descritto con oggettività (ricordi i temi che facevamo alla scuola elementare “descrivi la tua stanza”? Ecco, lo stile è lo stesso!)
La seconda colonna è dedicata a tutto ciò che ti passa per la mente in quel momento specifico, ed è la colonna più complicata. Spesso viene lasciata bianca e la persona è convinta di non aver pensato nulla di particolare, oppure viene riempita di sensazioni o emozioni come “ho pensato che questa cosa mi crea ansia” oppure “ho pensato che ero arrabbiato”. Prova a compilare questa colonna come se fosse la nuvoletta di un fumetto. Inserisci un discorso diretto, come se fossi il protagonista replica watches di quella vignetta e scrivi la frase che hai pronunciato nella tua mente. Probabilmente le frasi sono diverse, oppure ti ritroverai con un discorso infinito e sconnesso. Sintassi e grammatica, in questa occasione, proprio non ci interessano.
L’ultima colonna la conserviamo per tutto ciò che è successo dopo (anche se in realtà ogni singolo ABC occupa pochissimi secondi). È la colonna C, quella delle conseguenze che includono le emozioni, le sensazioni fisiche, le reazioni comportamentali.
Sulle mie pagine social ho pubblicato proprio la scorsa settimana un paio di esempi di ABC, prova a dare un’occhiata per capire meglio come funziona!
Quando le persone si approcciano per la prima volta all’ABC, tendono a “compilare mentalmente” le colonne. Per comodità e rapidità, principalmente, ma anche perchè si ha realmente l’impressione di poterlo fare, vista l’apparente semplicità dello strumento.
È una strategia che sconsiglio principalmente per due motivi: il primo è che scrivere gli ABC costituisce una sorta di impegno che prendiamo con noi stessi, per superare un malessere. Richiede tempo, è vero, ma è tempo che dedichiamo al nostro benessere e che possiamo ritagliarci. Il secondo motivo è molto più pratico: scrivere un ABC il prima possibile dopo il verificarsi della sequenza permette di cogliere in diretta tutto ciò che accede, e di identificare con precisione i pensieri. Ricordarli in un secondo momento, anche se ci sembra di aver compilato in modo preciso ma “mentalmente” l’ABC, fa perdere dati fondamentali. Fissarli nella mente nel momento presente è decisamente più pratico e utile che ricordarli dopo un paio d’ore.
Se non abbiamo modo di appuntare un ABC particolareggiato, non abbiamo a disposizione un foglio o stiamo per iniziare un attività che non ci darà il tempo di scrivere, possiamo annotare velocemente (anche sullo smartphone o su un foglio word) le informazioni più importanti, soprattutto i pensieri, che andremo poi ad approfondire in un momento di maggiore tranquillità.
