05-10-2018
Ecco l’ultima parte di questa serie di articoli sulle tecniche di gestione dell’ansia. Se avete perso i due articoli precedenti potete trovarli qui e qui.
Buona lettura!
Esposizione graduale: poche strategie sono efficaci nel vincere l’ansia quanto l’esposizione. Questa tecnica consiste nel mettersi in contatto diretto con tutto ciò che rende ansiosi in maniera graduale, eseguendo cioè un passo alla volta. Ogni piccolo nuovo passo provocherà una certa dose di ansia, gestibile e controllabile. L’esposizione va costruita, affrontando una paura/preoccupazione per volta e stilando una gerarchia di situazioni stressanti associate a quella specifica paura. Per fare questo analizza la tua paura e rintraccia in essa ogni singolo aspetto che crea preoccupazione o ansia. Metti in ordine i vari aspetti assegnando ad ognuno un punteggio da 0 a 100, dove 0 significa assenza di paura e 100 indica una paura estremamente intensa e paralizzante. Assegna ad ogni passo un punteggio diverso e assicurati che tra un passo e l’altro vi siano al massimo 10 punti di scarto, arrivando a costruire una torre fatta di gradini via via più difficili da affrontare. Partendo dal gradino più basso, abituati ad affrontarne uno per volta, fermandoti su ogni gradino per tutto il tempo necessario a far decrescere l’ansia. Non passare mai al gradino successivo se quello che stai affrontando crea ancora ansia. Associa la tecnica dell’esposizione ad una delle strategie di rilassamento di cui abbiamo parlato, e utilizzala per ritrovare la calma dopo essere stato esposto alla situazione che ti agita. Una volta affrontate le tue paure, premiati con il rinforzo positivo (vedi il punto successivo).
Rinforzi positivi: le prime dimostrazioni dell’efficacia del rinforzo risalgono agli anni Venti dello scorso secolo con gli esperimenti di Skinner, il quale dimostrò che se ad un’attività segue un rinforzo positivo per il soggetto, l’attività eseguita avrà più probabilità di essere ripetuta in futuro. Allo stesso modo, per contrastare l’ansia, puoi individuare attività piacevoli e positivamente rinforzanti per te (fortemente gratificanti) e concedertene una ogni qualvolta ti sarai impegnato ad affrontare una situazione che ti provoca agitazione. Anziché evitare la situazione ansiogena, sforzati di affrontarla e premiati anche solo per averci provato, o per aver raggiunto un traguardo importante. All’inizio, avendo affrontato una situazione che ti mette ansia, è altamente probabile che la tua ansia crescerà, insisti e la vedrai decrescere lentamente.
Distrazione cognitiva: è possibile usare, anche contemporaneamente, diversi tipi di distrazioni per non pensare a ciò che provoca ansia (es. meditazione, yoga, chiacchierare di un argomento piacevole, leggere, ascoltare musica o guardare la tv). Uno dei più testati metodi di distrazione replica watches cognitiva è la cosiddetta “risposta rilassante” proposta da H. Benson, estremamente semplice da applicare. Scegli una parola piacevole per te, un mantra o una parola semplice e neutra (es. “uno” o nella versione originale di Benson “one“). Assumi una posizione comoda, chiudi gli occhi e cerca di rilassare il più possibile i muscoli che percepisci tesi. Respira lentamente e mentre espiri ripeti con calma la parola che hai scelto. Concentrati sul respiro, sul rilassamento e sulla parola che hai scelto per una decina di minuti almeno. All’inizio non sarà facile ignorare i pensieri ansiosi sempre in agguato e concentrare l’attenzione sul respiro e sulla parola, non avere fretta e continua a riprovare. Se vuoi dare maggior potere alla parola, impara una tecnica di rilassamento e quando hai raggiunto uno stato di rilassamento immagina quella stessa parola, ripetila nella tua mente, cerca di immaginarla scritta o analizzane il suono: nel tempo si creerà un’associazione tra la situazione rilassante e la parola.
Pensieri positivi di fronteggiamento: lascio per ultima questa tecnica, un po’ più complessa dalle altre, ma una delle più efficaci, che meriterebbe sicuramente un articolo a parte.. Pensieri, emozioni e comportamenti sono vicendevolmente influenzati. Questo banale esempio può aiutarti a capire cosa significa: di fronte ad una medesima situazione (si sta avvicinando un cane) una persona può avere differenti pensieri (ad esempio “sicuramente viene verso di me per mordermi” o “che tenero, gli sto simpatico e vuole le coccole”) che scatenano reazioni emotive ad essi congruenti (paura nel primo caso e gioia nel secondo) e di conseguenza reagire in differenti modi (scappare nel primo caso e avvicinarsi al cane nel secondo). I metodi di ristrutturazione cognitiva sono finalizzati a contrastare i pensieri fastidiosi, trasformandoli in un pensiero realistico ed accettabile. I pensieri positivi di fronteggiamento sono davvero tanti, ne citerò solo alcuni suggeriti da Albert Ellis, psicoterapeuta che ammiro molto: “Se fallisco in qualcosa di importante, non significa che fallirò sempre, e potrei anche riuscire spesso“, “Non sempre devo fare una cosa, non sono obbligato.. mi piacerebbe farla, vorrei, ma non sempre mi è possibile e se non la faccio non sarà la fine del mondo”, “Non posso piacere a tutti, in fondo molte persone a me non piacciono”, “Sono sopravvissuto ad altri eventi spiacevoli in passato, non è stato facile ma ne sono uscito e ho buona probabilità di uscirne anche questa volta”, “L’incertezza e l’ambiguità sono una seccatura, non posso però essere certo di tutto e controllare ogni cosa, considerare l’ambiguità e l’incertezza come una sfida può essermi utile”, “Ho avuto un comportamento sbagliato, ma questo non significa che io sia un fallito nella mia totalità, ho molte qualità positive e sono stato in grado di comportarmi diversamente da così”, “Sostituendo tutti i mai e i sempre con a volte, le mie convinzioni avranno un tono meno catastrofico”. La ristrutturazione cognitiva e l’uso di pensieri positivi di fronteggiamento, ripeto, sono più complessi di quanto ho cercato di spiegare, ma puoi abituarti a rintracciare i tuoi pensieri negativi e a sostituirli con alcuni dei pensieri positivi citati. Ti lascio con questo spunto di riflessione..
